Trening po porodzie

Kobiety, które chcą wrócić do formy po ciąży, to częste klientki klubów fitness. Szukają pomocy u trenerów personalnych, organizowane są też specjalne zajęcia dla mam, na które mogą przyjść razem z dzieckiem. W jednym i drugim przypadku trener/instruktor powinien wiedzieć, jakie ćwiczenia zaproponować, by uzyskać oczekiwane efekty w sposób bezpieczny.

Zacznijmy od tego, kiedy można rozpocząć trening po porodzie? Jak najwcześniej, najlepiej już w pierwszej dobie. Nie mam oczywiście na myśli siłowni czy biegania, tylko spokojne ćwiczenia wykonywane początkowo w szpitalnym łóżku, a potem w domu, bez żadnych zewnętrznych obciążeń. Wczesne uruchomienie i specjalne ćwiczenia nie tyko pomagają w regeneracji, ale też zapobiegają powikłaniom. Należy rozpocząć je jak najszybciej, gdyż w pierwszych dniach po porodzie zmiany połogowe przebiegają najintensywniej, a ćwiczenia ułatwiają i przyspieszają ich cofanie. Prowadzą do szybszego zwijania się macicy i powrotu do jej prawidłowego położenia, przyspieszają gojenie ran – przez lepsze ukrwienie i odżywienie tkanek. Umożliwiają szybsze odtworzenie funkcji przepony moczowo-płciowej dzięki zwiększaniu napięcia mięśni krocza i dna miednicy, a tym samym zapobiegają obniżaniu narządów wewnętrznych i nietrzymaniu moczu. Mają także na celu korygowanie postawy ciała oraz szybkie osiągnięcie dobrej kondycji fizycznej i psychicznej.

Pierwsze spotkanie z trenerem

Na sali treningowej kobieta powinna pojawić się po zakończonym połogu (6–8 tyg.) i kontroli przynajmniej ginekologa. Ale to nie znaczy, że jest już gotowa na pełne obciążenia treningowe! Podczas pierwszego spotkania oceniamy postawę oraz wykonujemy testy, które pokażą nam, jak pracuje jej ciało. W ciąży za sprawą powiększającego się brzucha, zmian hormonalnych czy przesunięcia środka ciężkości w sposób znaczący zmienia się postawa. Miednica przechyla się do przodu, pogłębia się lordoza lędźwiowa, przez co zwiększa się napięcie na prostownikach grzbietu i powięzi piersiowo-lędźwiowej. Jej brak elastyczności i ruchomości będzie przyczyniać się do różnych dolegliwości nie tylko odcinka lędźwiowego, ale też np. przez połączenie z mięśniem najszerszym grzbietu – barków czy szyi. Dalej zmiany w pochyleniu miednicy i krzywiznach kręgosłupa dają konsekwencje w górę i w dół, zmienia się ustawienie bioder, kolan, stóp, ale też żeber, łopatek, barków, głowy itd. Do tego dochodzą później obciążenia związane z porodem, pielęgnacją dziecka, zmęczeniem i stresem. Korekcja postawy jest więc bardzo ważnym elementem treningu po porodzie.

Specyficzne dolegliwości

Powinniśmy być również szczególnie wyczuleni na występowanie dolegliwości typowych dla kobiet w tym okresie. Może to być wspomniane wysiłkowe nietrzymanie moczu, obniżenie narządów wewnętrznych wywołane np. osłabieniem czy uszkodzeniem struktur dna miednicy po ciąży lub ciężkim porodzie. Mogą pojawić problemy z blizną – ból podczas ćwiczeń, „ciągnięcie”, ograniczenie ruchu, blizna może też zaburzać funkcję mięśni. Kobiety po porodzie skarżą się często na bóle kości ogonowej, tzw. kokcygodynie – ból będzie się pojawiał w pewnych pozycjach lub przy ich zmianie (np. wstanie z przysiadu), bóle spojenia łonowego (np. przy odwiedzeniu kończyn dolnych), stawów krzyżowo-biodrowych. Mogą wystąpić też bóle krocza i dna miednicy, związane m.in. z blizną po pęknięciu lub nacięciu krocza, różnymi urazami porodowymi, punktami spustowymi, przepuklinami itd. Częste będą dolegliwości kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym i piersiowym – przez wadę postawy, noszenie dziecka, złą pozycję do karmienia itd. Zauważając wymienione problemy, wyślijmy naszą klientkę do fizjoterapeuty czy też osteopaty pracującego z kobietami w okresie okołoporodowym, który manualnie będzie mógł pomóc w rozwiązaniu wielu z tych dolegliwości.

Co z mięśniami brzucha?

Częstym problemem po porodzie jest rozstęp mięśni prostych brzucha, tzw. diastasis recti. Będzie się on wiązał z zaburzeniem funkcji mięśni, zwłaszcza poprzecznego brzucha. Podczas ruchu konieczna jest właściwa koordynacja pracy mięśni brzucha z mięśniami grzbietu i mięśniami stawów kulistych ramiennych i biodrowych. Brak synergizmu w pracy tych grup będzie powodować wady postawy, takie jak: uwypuklony brzuch, pogłębiona kifoza piersiowa, hiperlordoza, koślawość kolan, płasko-koślawość stopy… Poza tym nieprawidłowe działanie mm. brzucha zawsze pociąga nieprawidłowe działanie organów wewnętrznych i dolegliwości z tym związane. Więc jest to bardzo ważna kwestia, nie tylko estetyczna!

Jak sprawdzić, czy problem z rozejściem mięśni dotyczy naszej klientki? Po pierwsze – widać to, brzuch jest wypukły i „luźny”, a podczas wysiłku pojawia się na jego środku stożkowata wypukłość. Po drugie – jest prosty test: podopieczna leży na plecach z nogami zgiętymi, dłonie pod głową i unosi barki z podłogi. Wtedy palcami wyczuwamy mięśnie proste brzucha i sprawdzamy, w jakiej odległości są od siebie (na całej długości kresy białej). O rozejściu mówimy, jeśli dwa wyprostowane i złączona palce wpadają w głąb brzucha.

Jakie są zalecenia w tym przypadku? Początkowo musimy unikać pewnych ćwiczeń, na które ciało nie jest jeszcze gotowe. Są to m.in.: klasyczne brzuszki, podpory przodem, interwały, bieganie, podskoki, ćwiczenia siłowe. Czym grozi ich zbyt wczesne wykonywanie? Po pierwsze, rozstęp mięśni brzucha może się wtedy powiększyć. Wzrasta ryzyko urazów, ponieważ osłabiona funkcja mięśni głębokich to brak kontroli ruchu, ustawienia kręgosłupa i innych stawów (utrata stabilizacji). Nieprawidłowa praca mięśni brzucha to też problemy w pracy przepony, a zatem zaburzony rozkład ciśnień w jamie brzucha, ryzyko wystąpienia przepuklin (nie tylko tych kresy białej, ale też dna miednicy, pośladków, okolicy lędźwiowej), większe obciążenia struktur dna miednicy i w konsekwencji problemy z nietrzymaniem moczu, obniżeniem, a nawet wypadaniem narządów rodnych (!). Te same konsekwencje będzie miał zbyt intensywny trening przy zaburzeniach dna miednicy. A która klientka zbada je profilaktycznie, by wiedzieć, na ile jej dno miednicy jest wydolne po porodzie?

Istotna reedukacja

Pamiętajmy, że ciało naszej podopiecznej musi sobie najpierw „przypomnieć”, w jaki sposób pracować. Dotyczy to zwłaszcza mięśni dna miednicy, brzucha i przepony, które wiele przeszły podczas ciąży i porodu. Nawet jeśli po połogu (6–8 tyg. po porodzie) kobieta nie zauważa skutków osłabienia dna miednicy, nie znaczy to, że jest ona gotowa na duże obciążenia, jak interwały czy trening siłowy. Często te dolegliwości pojawiają się później – właśnie na skutek przeciążeń. Mięśnie dna miednicy, które podtrzymują narządy, odpowiadają za utrzymanie moczu i kału, czynności seksualne, razem z mięśniami brzucha i grzbietu wpływają na prawidłowe funkcjonowanie kręgosłupa, stawów biodrowych i w rezultacie całego aparatu ruchu, po ciąży potrzebują specjalnego traktowania. Mówi się o ich tzw. reedukacji. Ćwiczenia te zaczynamy od prawidłowej pracy przepony, czyli od ćwiczeń oddechowych i takich, które ten dobry wzorzec oddechowy pomogą przywrócić. Są to m.in.: mobilizacje odcinka piersiowego, rozluźnianie przepony, poprawa ruchomości żeber i inne. Uczymy też prawidłowej, świadomej aktywacji mięśni dna miednicy i poprzecznego brzucha razem z pracą przepony.

Dlaczego praca przepony jest tak ważna i co działo się z nią w okresie ciąży? Zwiększone w ciąży przodopochylenie miednicy, hiperlordoza lędźwiowa, często są kompensowane pogłębieniem kifozy piersiowej, co natomiast ogranicza ruchomość kręgosłupa, klatki piersiowej i przepony. Rozwijające się dziecko i łożysko również ograniczają pracę przepony. Dochodzi do zaburzenia wzorca oddechu przez zaangażowanie pomocniczych mięśni oddechowych (pochyłe, dźwigacz łopatki, czworoboczny grzbietu) – co może się następnie przyczyniać do dysfunkcji w okolicy szyi i barków. Nieprawidłowy rozkład ciśnień w jamie brzucha i miednicy oraz ograniczona ruchomość przepony mogą mieć też wiele innych konsekwencji, np. przepukliny, utrudniony odpływ żylno-limfatyczny i obrzęki, zaburzenie funkcji mięśni dna miednicy i związane z tym konsekwencje, bóle kręgosłupa, zaburzenie pracy narządów wewnętrznych. Przepona, mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha powinny razem pracować w odpowiednim wzorcu – jeśli jest on zmieniony, kobieta po ciąży będzie miała problem i z mięśniami dna miednicy (niekoniecznie od razu, czasem po latach), i powrotem do formy mięśni brzucha (diastasis recti). Jak widać, przepona jest niezwykle ważnym mięśniem – warto zwrócić uwagę na jej pracę i sposób oddychania ćwiczącej oraz usprawniać je odpowiednimi ćwiczeniami.

Przykład: poprośmy naszą ćwiczącą (leżąc na plecach w pozycji skorygowanej), by wzięła spokojny wdech, rozluźniając przy tym mięśnie brzucha i dna miednicy (przepona się obniża), a robiąc długi wydech, spróbowała (nie ruszając kręgosłupem) delikatnie wciągać brzuch, zaczynając od samego dołu, od spojenia łonowego, tak jakby chciała zbliżyć do siebie kolce biodrowe przednie górne i „zassać” dno miednicy do środka, ale nie zaciskając pośladków. Jeśli położy rękę w dole brzucha, poczuje jego wypłaszczanie i ruch tkanek do góry. Dzieje się tak, ponieważ razem z wydechem przepona unosi się i tak samo unosi się i napina dno miednicy. Ważny jest też przy tym ruch żeber, powinny się podczas wdechu rozszerzać na boki i w tył, a podczas wydechu „chować”.

Pamiętajmy, że funkcję mięśni zaburzać może np. niezmobilizowana blizna po cesarskim cięciu czy krocza, zrosty i sklejenia na różnym poziomie tkanek, uszkodzenia powięzi. A powięź to organ proprioceptywny, odpowiedzialny za prawidłowe czucie naszego ciała, jego ustawienia i ruch. Zatem manualna mobilizacja, pozbycie się tych sklejeń i napięć, będzie bardzo pomocne i ułatwi ćwiczenia. Jeśli chodzi o nie, warto korzystać z metody pilates, przykładowo: pelvic tilt, shoulder bridge, swimming, one leg circle. Robimy prawidłowo wykonane podpory bokiem, ćwiczenia w różnych pozycjach wyjściowych: leżeniu tyłem, przodem, bokiem, w siadach czy klęku prostym, jednonóż, podpartym – uczące prawidłowej aktywacji mięśni głębokich i łączenia ich pracy z ruchami kończyn i kręgosłupa. Pracujemy też nad przemieszczaniem się i zmianami pozycji, czyli obracaniem z boku na bok, pełzaniem, przejściem do siadu, raczkowaniem, wstawaniem, prawidłowym chodem… Stopniowo dochodzimy do coraz bardziej złożonych ćwiczeń funkcjonalnych, również z oporem.

Podsumowując, pracując z kobietą po porodzie, powinniśmy skupić się na korekcji postawy, prawidłowym oddechu, przywróceniu funkcji mięśni brzucha i dna miednicy, kształtowaniu dobrych wzorców ruchowych, poprawie świadomości ciała i jego czucia. Będziemy w ten sposób tworzyć dobrą podstawę do ćwiczeń bardziej intensywnych. Ale wstrzymajmy się z nimi, dopóki organizm młodej mamy nie będzie na nie gotowy!

 

Bibliografia
Kozłowska J., Curyło M., „Rehabilitacja w ginekologii i położnictwie”, Kraków 2013
Meredy A., Parker A., Millar Lynn, Dugan Shelia A., „Diastasis Rectus Abdominis and Lumbo-Pelvic Pain and Dysfunction-Are they Related?”, Journal of Women’s Health Physical Therapy, 2008
Niewiadomska-Matuła A., „Ćwiczenia we wczesnej fazie połogu”, Rehabilitacja w praktyce 3/2013  
Kasprzak P., „Terapia kobiet w ciąży według koncepcji osteopatycznych”, Medical Maestro Magazine 11/2015
Richardson, P.W. Hodges, J. Hodges, „Kinezyterapia w stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miednicznego”, Elsevier 2007

 

Fot. Shutterstock