Przez trening siłowy do piękna

Nasze kolejne spotkanie jest niesłychanie ważne, ponieważ pokazuje, w ilu obszarach w zakresie realizacji jednostki treningowej musi pracować trener. Ja wyszczególniam pięć obszarów pracy trenera w związku z wykonaniem ćwiczenia. Do każdego obszaru dodam komentarz dotyczący wymogów oraz najczęściej popełnianych błędów ‒ z nadzieją, że udoskonali to warsztat trenerski czytającego.

Trenerzy w trakcie nauczania ćwiczenia i jego realizowania często gubią się, wykonując kilka czynności jednocześnie. Dlatego rozbicie działania na poszczególne fazy staje się kluczem dobrego nauczania, a co za tym idzie ‒ efektu treningowego. To swego rodzaju łańcuch. Jeśli jeden z fragmentów łańcucha odpada, łańcuch w zasadzie nie istnieje, więc uzyskanie efektu w postaci świadomej pracy nad ciałem naszego klienta staje się niemożliwe.

Obszary działania trenera w zakresie wykonywania ćwiczenia

Ustawienie właściwej pozycji ćwiczebnej
Każde ćwiczenie ma swoje wymogi względem postawy. Kształtowanie przyjęcia właściwej postawy podzieliłbym na fazę: 1. prezentacji właściwej postawy – tu trener jest wzorcem; 2. kształtowanie tej postawy w trakcie ćwiczenia poprzez korekcje lokalne i globalne (np. w przypadku pleców okrągłych będzie to skorygowanie ustawienia głowy – jej cofnięcie, ściągnięcie łopatek z cofnięciem barków, obniżenie barków, wyprost kręgosłupa w odcinku piersiowym); 3. trenowanie wytrzymałości w danej postawie poprzez systematyczne ćwiczenia; 4. utrwalanie sylwetki w życiu codziennym, ponieważ źródłem trudności w realizacji ćwiczenia jest właśnie niewłaściwa postawa na co dzień.
WAŻNE: Brak właściwej pozycji w trakcie wykonywania ćwiczeń naraża klienta na pogłębianie wad postawy oraz wyklucza przejście do kolejnych obszarów działania.

Zakres ruchu
W metodyce treningu siłowego wyróżniamy różne zakresy ruchów, np. tzw. powtórzenia niepełne. Jednak w przypadku osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem zaleca się stosowanie ruchów pełnych. Ruchomość to termin, którym określa się zakres ruchów w stawach, jedną z funkcjonalnych właściwości połączeń ruchowych. Zakres ruchów w stawach nazywa się potocznie gibkością. Ruchomość stawów zależy od biernych struktur połączeń, którymi są powierzchnie stawowe, torebki stawowe i więzadła, oraz od struktur czynnych, czyli mięśni. Mięśnie, otaczając staw, wywołują w nich ruchy, ale – stanowiąc element konstrukcyjny układu ruchu – mogą również być przyczyną ograniczeń zakresu ruchu.

WAŻNE: Jeśli twój klient ma ograniczenia w zakresach ruchów, dobieraj ćwiczenia, które spowodują rozciąganie powięzi mięśniowej. Uwaga! Skracanie ruchów poprzez brak uwagi ze strony trenera to najczęściej popełniany błąd.

Właściwe oddychanie
Oddychanie to nic innego jak doprowadzanie tlenu do mięśni oraz wydalanie z nich dwutlenku węgla. Optymalizacja tego procesu w wybranych ćwiczeniach siłowych wpływa na lepszą pracę mięśni oraz na mniejsze zmęczenie w czasie i po wysiłku. Oddychanie podczas ćwiczeń z ciężarami wiąże się ze stosowaniem fundamentalnej zasady: wypuszczaj powietrze z płuc wówczas, kiedy mięsień jest w największym napięciu. Podczas standardowego ćwiczenia, jakim jest wyciskanie sztangi na ławce prostej, wygląda to następująco: faza opuszczania sztangi do klatki − głęboki wdech, faza podnoszenia/wyciskania do góry – wydech.
W niektórych przypadkach nie ma znaczenia, kiedy występuje wdech, a kiedy wydech. Jest to dowiedzione naukowo. Badania wykazały, że oddech dopasowany do ruchu i fazy ćwiczenia ważny jest tylko w ćwiczeniach z dużymi ciężarami. Tylko wówczas należy wydychać powietrze w największym wysiłku. Ćwiczenia z małymi ciężarami wykazują obojętność pod względem efektywności w stosunku do fazy, w jakiej wykonuje się wdech i wydech. Przy tych ćwiczeniach istotne jest jedynie, by wykonywać wydech oraz aby nie zatrzymywać powietrza w czasie ruchu.
WAŻNE: Najpopularniejszym błędem wśród ćwiczących jest wstrzymywanie oddechu podczas wysiłku w fazie typu unoszenie, prostowanie itd. To kategoryczny błąd, który należy bezwzględnie eliminować. Następstwem zatrzymania oddechu w czasie dużego wysiłku fizycznego jest wzrost ciśnienia w naczyniach krwionośnych, skoki ciśnienia w mózgu, co może prowadzić do omdleń, a nawet poważniejszych problemów z układem krwionośnym.

Czucie mięśniowe
To mój ulubiony obszar, w jakimś sensie podsumowujący pracę trenera. Obszar wiedzy o swoim ciele doświadczany poprzez propriocepcję (zmysł kinestetyczny, czucie głębokie) − zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała. Receptory tego zmysłu (proprioreceptory) ulokowane są w mięśniach i ścięgnach. Dostarczają mózgowi informacji o tonusie mięśniowym. Dzięki temu zmysłowi wiemy bez patrzenia, jak ułożone są nasze kończyny. Często proszę klienta, aby w trakcie wykonywania ćwiczenia zamknął oczy i pytam, jakie grupy mięśni pracują i jakie odczucia temu towarzyszą. Układ propriocepcji odbiera bodźce związane z uciskiem, rozciągnięciem, ustawieniem i ruchem ciała wobec siebie. Prawidłowa integracja w obrębie tego układu jest niezbędna do dobrego rozwoju odruchów, planowania i prowadzenia ruchu, regulacji napięcia mięśniowego i koordynacji pracy mięśni. Doskonałe źródło informacji o naszym ciele stanowi jeszcze inerwacja, czyli stopniowe wydłużanie się wypustek komórek nerwowych i tworzenie połączeń z włóknami mięśniowymi. Jest to proces o kapitalnym znaczeniu dla dobrej koordynacji nerwowo-mięśniowej.

WNIOSEK: To własne czucie i kontrola garnituru mięśniowego przekłada się ostatecznie na uzyskanie efektu treningowego.

Kontrola, korygowanie, motywacja
Ten być może mocno rozbudowany obszar to przypomnienie dla ciebie, że każdy poprzedni obszar wpływający ostatecznie na poprawne wykonanie ćwiczenia wymaga stałej kontroli i korygowania w trakcie realizacji przez naszego podopiecznego. Jeśli nie przeżywasz treningu wraz z twoim klientem, nie jesteś w stanie go zmotywować. Rzuć okiem na ostatnie ćwiczenie, które wykonuję z Beatą – widzisz grymas bólu na jej twarzy? Widzisz moje zaangażowanie i chęć wsparcia? Twoje gesty, mimika, każde słowo to być albo nie być osoby, która boryka się z problemami np. nadwagi. Nie możesz stać obojętny.

WAŻNE: Tylko stały nadzór, korygowanie i kontrolowanie pozwalają określić twój wpływ i odpowiedzialność za proces treningowy.


Trening z Beatą
Efekty wymagają czasu. Dlatego do treningu i sesji zdjęciowej wybraliśmy Beatę wierząc, że za rok prezentacja jej sylwetki w kolejnej propozycji jednostki treningowej pokaże nam zupełnie inną osobę. Także mentalnie. Tym razem koncentrujemy się na dolnej części tułowia i mięśniach brzucha. W treningu pomogą nam kettle, taśmy i mata.

 

Kilka słów o Beacie:
■ staż treningowy pod opieką zespołu Egobody w dzień sesji zdjęciowej – 25 treningów, trenuje dwa razy w tygodniu;
■ waga startowa 115 kg, obecnie 108 kg;
■ poziom tkanki tłuszczowej na starcie 48 proc. ‒ obecnie 41 proc.;
■ obwód pasa na starcie 126 cm – obecnie 107 cm!!!

 

Opisy do ćwiczeń:

  1. Trening rozpoczynamy od 10-minutowego dynamicznego chodu. Z uwagi na nadwagę i obciążenie stawów na razie nie biegamy, ale przed przejściem do części głównej treningu ok. 2 min bawimy się w berka.
  2. Taśma zaczepiona na palcach nogi stojącej i pięcie nogi, którą klientka odwodzi w tył. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu ‒ ramiona ugięte w stawach łokciowych i wyciągnięte przed siebie w celu utrzymania równowagi. Nie zapominaj o napięciu mięśni brzucha ćwiczącej – wykonujemy trzy serie po 30 powtórzeń na każdą nogę. Jeśli widzisz potencjał, można zrobić to bez przerw wypoczynkowych.
  3. Beata stoi na jednej nodze delikatnie ugiętej w stawie kolanowym – taśma zaczepiona na pięcie i palcach drugiej nogi uniesionej do góry. Klientka wykonuje ruch prostowania w stawie kolanowym, trener wspiera utrzymanie pozycji. Nie wolno zapominać o napięciu mięśni brzucha. Wykonujemy trzy serie po 25 powtórzeń. Przerwa wynosi 1 minutę
  4. Ćwicząca stoi na jednej nodze delikatnie ugiętej w stawie kolanowym – taśma zaczepiona na palcach i pięcie drugiej nogi uniesionej do góry. Wykonuje ruch uginania w stawie kolanowym, trener wspiera utrzymanie pozycji. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha. Ćwicząca wykonuje trzy serie po 20 powtórzeń. Przerwa wynosi 1 minutę
  5. W pozycji leżącej bokiem, głowa oparta o wyciągnięte ramię, taśma na kostkach obu nóg. Ćwicząca wykonuje ruch odwodzenia nogi w górę. Robimy trzy serie po 30 powtórzeń na każdą nogę. Przerwy wynoszą 45 sekund.
  6. Przysiady w rozkroku szerokim, stopy zwrócone na zewnątrz. Kolana utrzymujcie w linii stóp, próbując w przysiadzie uzyskać kąt prosty. Z uwagi na ograniczenia w zakresie ruchu Beaty wykonujemy półprzysiad, jednak z każdym treningiem próbując go pogłębiać przy utrzymaniu założeń prawidłowej techniki. Wykonujemy trzy‒cztery serie po 25‒30 potworzeń. Odpoczynek trwa 1,15 min.
  7. Spacer w wykrokach. UWAGA! Z Beatą wykonujemy tylko jedną serię „do śmierci”, czyli momentu, gdy podniesienie się jest niemożliwe. Oczywiście w ramach wzrostu możliwości treningowych będziemy zwiększać liczbę serii. Pamiętajcie, aby kąt nogi wykrocznej między udem a podudziem miał 90 stopni, a kolano nogi zakrocznej zbliżało się jak najbliżej podłoża.
  8. Spięcia mięśni brzucha – z taśmą opartą o doły pachowe. Wykonujemy trzy serie do „palenia wewnątrzmięśniowego”. Ramiona wyciągamy jak najwyżej w pionie. Przerwy wynoszą 1 min.
  9. Spięcia mięśni brzucha – pozycja wyjściowa. Ramiona wyprostowane za głową, w trakcie przeniesienia ramion do przodu przyciągniecie kolan, a następnie napór taśmą na uda w celu spotęgowania napięcia mięśni brzucha. Wykonujemy trzy serie.
  10. Skłony boczne w trakcie spaceru – jak najniższe zejście w skłonie bocznym. Wykonujemy spacery, uzyskując mocne czucie mięśniowe. Przerwy wynoszą 1,15 min.

 

Fot. Tomasz Wiśniewski