Treningowe zaplecze tenisisty amatora

Do niedawna wiele osób uprawiających sport amatorsko lub rekreacyjnie ograniczało się do trenowania ulubionej dyscypliny. Większość z dystansem podchodziła do wzbogacania swojej aktywności fizycznej o treningi ogólnorozwojowe lub profilaktyczne, nie wspominając o treningach funkcjonalnych. Rosnąca popularność i moda na opiekę trenera personalnego ma także wpływ na wzrost zainteresowania tymi zagadnieniami w grupie amatorów sportu.
Jednymi z najczęściej korzystających z pomocy trenera są tenisiści.
Dzieje się tak z uwagi na bezpośrednie przełożenie zdolności motorycznych na grę. Jest to także wynikiem nierównomiernego obciążenia treningowego ciała przy uprawianiu tej dyscypliny.
Profesjonalne kluby tenisowe wychodzą klientom i graczom naprzeciw, oddając im do dyspozycji odnowę biologiczną, rehabilitację, a także możliwości doskonalenia swojej gry poprzez współpracę z trenerami przygotowania motorycznego. Takie miejsca są jednak rzadkością i wielu amatorów tego sportu szuka wsparcia w klubach fitness lub w studiach treningu. Tam coraz częściej pracuje dobrze wykwalifikowana kadra trenerów, dysponująca odpowiednią wiedzą i umiejętnościami analizy biomechanicznej.
Jak rysuje się sylwetka typowego klienta? Jeśli nie mamy do czynienia z rozpoczynającymi grę dziećmi i nastolatkami (u których to treningi ogólnorozwojowe i funkcjonalne są szczególnie ważne z uwagi na dynamikę zmian adaptacyjnych młodych organizmów), zazwyczaj jest to osoba grająca od kilku lub nawet kilkunastu lat, dwa do trzech razy w tygodniu. Charakteryzuje się dobrą wydolnością, koordynacją i łatwością w uczeniu się nowych zadań ruchowych. Przy odrobinie szczęścia trafi się nam podopieczny o szerokiej wiedzy w zakresie dbania o swój organizm od strony dietetycznej. W przeciwnym wypadku do współpracy powinniśmy włączyć także dietetyka, gdyż nadwaga często upośledza zdolności motoryczne amatorów (nie tylko w zakresie wydolności, ale także zakresów ruchu lub stabilizacji centralnej).

Jakie cele powinniśmy określić w pierwszym etapie współpracy?
Z uwagi na jednostronny charakter pracy podczas gry w tenisa, warto na początku ocenić naszego klienta. Pomocne w tym przypadku są: testy funkcjonalne (w tym FMS), unilateralne testy zakresów ruchu oraz siły mięśniowej. Ich wyniki stanowić będą fundamenty w określaniu celu treningowego, który powinien uwzględniać specyficzną adaptację wysiłkową wpływającą na poprawę wyników i redukcję ryzyka kontuzji.
Biomechaniczna analiza dyscypliny może bardzo ułatwić wychwycenie niekorzystnych zmian adaptacyjnych, które zaszły u naszego klienta w okresie wysokiej aktywności sportowej.
Wzmożona jednostronna praca podczas gry przekłada się na dużą dysproporcję siły, czasami masy mięśniowej. Dlatego też przy opracowywaniu naszego programu treningowego powinniśmy uwzględnić większe obciążenia treningowe dla osłabionych grup mięśni. Oczywiste jest, iż nasz „zawodnik” może wykazać osłabienie ramienia strony niedominującej.
Badania (American Journal of Sports Medicine, 1990 Jul-Aug; 18(4): 382-6.) pokazują, iż wynikiem zmian jest zwiększenie sił mięśni zginających tułów w stronę niedominującą, z osłabieniem tej samej grupy przeciwnej strony. W obrębie mięśni prostujących tułów osłabieniem wykażą się te po stronie niedominującej. Często obserwuje się także wzmożoną aktywność i zwiększoną siłę mięśni zginaczy i prostowników stawu biodrowego strony niedominującej.
Wyżej określone zmiany predysponują naszego klienta do incydentów bólowych w obrębie kręgosłupa, zatem jednym z celów powinna być praca nad zniesieniem nierówności w sile i napięciu mięśniowym opisanych grup. Ponadto postępujące zmniejszenie zakresu ruchomości, wynikające z jednostronnej pracy, może mieć negatywny wpływ na obniżenie maksymalnej mocy uderzenia.
W praktyce możemy posłużyć się tu unilateralnymi ćwiczeniami (zarówno o koncentrycznym, jak i ekscentrycznym charakterze pracy) siłowymi, statycznym stretchingiem przykurczonych taśm mięśniowych.

Nasilenie pracy po stronie dominującej niesie za sobą ryzyko przeciążeń i urazów.
Do najczęstszych należy zapalenie stożka rotatorów. Spowodowane jest ono m.in. dużą ilością ruchów zgięcia, odwiedzenia wraz z aktywnym przywiedzeniem horyzontalnym i rotacją wewnętrzną w stawie panewkowo-ramiennym. Dodatkowo często występujące nadmierne przodopochylenie łopatki powoduje niekorzystne warunki dla ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego, który „przeciera” się podczas pracy o wyrostek barkowy łopatki.
Panaceum na opisaną przypadłość jest wzmacnianie mięśni stożka rotatorów (zarówno rotujących ramię zewnętrznie, jak i wewnętrznie), a także praca nad stabilnością łopatki, która dodatkowo podczas serwisu, „pociągając” mięsień podłopatkowy, może doprowadzić do jego uszkodzenia.
Doskonałymi ćwiczeniami w pracy nad wymienionymi obszarami są także ćwiczenia oparte na naturalnych wzorcach ruchu ramienia i łopatki, pochodzące z rehabilitacyjnej metody PNF.
W celach profilaktycznych, a także dla osiągnięcia poprawnej biomechaniki gry, nie możemy zapominać o pracy nad wyprostem odcinka piersiowego kręgosłupa. Ćwiczenia mobilizujące wyprost i rotację, wraz z ćwiczeniami siłowymi górnych części grzbietu, to punkt, którego nie wolno pominąć w pracy z opisywanym klientem.

Tenis to sport, w którym kluczową rolę w sile i jakości uderzenia odgrywa funkcjonalna siła kończyn dolnych i tułowia. Brak ćwiczeń korygujących dysbalans sił w obrębie kończyn dolnych może prowadzić do urazu i przeciążeń stawu kolanowego (najczęściej zerwanie ACL, przeciążenie stawu rzepkowo-udowego). Często występujące wzmożone napięcie bocznej taśmy mięśniowej i obniżone w obrębie głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego to problem, który powinien być wzięty pod uwagę podczas konstrukcji planu treningowego. Na pomoc przychodzą nam narzędzia takie jak roller i ćwiczenia poprawiające aktywację głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda.

Częstość występowania przypadłości takich jak łokieć tenisisty czy golfisty wśród amatorów tego sportu nie jest wysoka. Lekki sprzęt dobrej jakości zmniejsza ryzyko przeciążeń. Niemniej jednak profilaktyka tych zmian przeciążeniowych nie zajmuje dużo czasu. Stretching i wzmacnianie prostowników i zginaczy stawu łokciowego, z włączeniem grup mięśniowych działających na staw łokciowy, także powinny mieć swoje miejsce w planie treningowym. Szczególnie po turniejach tenisowych lub dłuższych meczach (stretching).
Performance

W większości przypadków nasz klient ma siedzący charakter pracy, a swoją aktywność fizyczną (do momentu podjęcia decyzji o implementacji treningu motorycznego) przejawia głównie na korcie. Jako trenerzy możemy pomóc mu w osiągnięciu lepszych wyników, poprawiając jakość jego gry. Jak zostało napisane wcześniej, dyscyplina ta wymaga dobrej stabilizacji tułowia, a także odpowiedniej równowagi i zdolności dysocjacyjnych ruchu. Cechy te pomagają w dobrym transferze sił rozwijanych przez nogi. Warunkiem ich przeniesienia na ramiona jest stabilny tułów.
Siedzący tryb pracy ma negatywny wpływ na poprawną koordynację nerwowo-mięśniową i aktywną stabilizację tułowia. Dlatego też chcąc znacząco poprawić grę naszego zawodnika, poza klasycznymi ćwiczeniami siłowymi poszczególnych partii powinniśmy skupić się na ćwiczeniach poprawiających stabilizację centralną. W tym przypadku warto posiłkować się ćwiczeniami, w których przez kończyny górne generujemy moment siły, oddziaływujący na tułów pod różnymi kątami (np. różne wariacje kettlebell swing). Pomocne będą także ćwiczenia rotacji z wykorzystaniem niestabilnego podłoża i oporu zewnętrznego generowanego przez wyciągi (specjalistyczny KAISER lub bramy do treningu funkcjonalnego).

Korekcja wyżej wymienionych nieprawidłowości pociągnie za sobą znaczącą poprawę w grze waszego podopiecznego. O jego zdolności rozwijania przyspieszeń, koordynacji pracy nóg i wydolności zadba trener tenisa. Powinniśmy pozostawać z nim w stałej współpracy, wymieniając informacje i poglądy na temat gry zawodnika.

 

Fot. shutterstock