Woda – ideał środowiska treningowego

Niestety, w Polsce aktywność w wodzie bardzo często kojarzona jest jedynie z rehabilitacją oraz zabawą. Zupełnie zapominamy o tym, że to również nauka ruchu posiadająca zbiór zasad i długą listę korzyści, realizowana z wykorzystaniem oporu własnego ciała, specjalnego sprzętu oraz trenażerów.

 

W naszym kraju woda stanowi wciąż niedoceniane środowisko do ćwiczeń. Wielu trenerów zapomina, jak wiele korzyści płynie z treningu w środowisku, w którym zminimalizowany jest efekt grawitacji. W zależności od głębokości zanurzenia mamy możliwość odpowiedniego wyboru i zastosowania ćwiczeń w warunkach odciążenia, jak i częściowego obciążenia oporem poszczególnych części ciała. Środowisko wodne dzięki swoim właściwościom stwarza dogodne i specyficzne warunki do prowadzenia w nim różnorodnych ćwiczeń ruchowych. Ćwiczenia w wodzie różnią się od ćwiczeń wykonywanych na lądzie ze względu na wielopłaszczyznowy charakter wzajemnego oddziaływania wody i człowieka w niej zanurzonego. Należy uwzględnić wpływ takich właściwości fizycznych wody, jak: ciśnienie hydrostatyczne, siła wyporu, gęstość, opór wody, a także temperatura, które bezpośrednio mogą rzutować na proces postępowania w trakcie wykonywania różnorodnych ćwiczeń w tym środowisku. Ciśnienie, jakie wywiera woda na zanurzone ciało, wzmacnia mięśnie oddechowe, znacznie poprawia wentylację i doskonali cechy motoryczne. Siła wyporu powoduje, że w wodzie, zgodnie z prawem Archimedesa, dochodzi do pozornej utraty ciężaru ciała. Mamy wtedy do czynienia z tzw. odciążeniem. Wielkość uzyskanego odciążenia determinowana jest trzema czynnikami: głębokością zanurzenia, ułożeniem ciała na wodzie i kierunkiem wykonywanego ruchu. Wzrost poziomu zanurzenia ciała powoduje większe działanie siły wyporu, a tym samym większe odciążenie. Podobne działanie ma ułożenie ciała w pozycji horyzontalnej na powierzchni wody. Siły wyporu i grawitacji, stosowane w odpowiednich proporcjach, zapewniają uzyskanie odciążenia o określonej wartości. Warunkują one stabilizację ciała przez odpowiedni poziom zanurzenia i stwarzają dogodne warunki do aktywizacji ćwiczącego. Siła wyporu pomaga także utrzymać właściwą równowagę ciała w wodzie. Równowagę tę można osiągnąć wówczas, gdy punkt przyłożenia sił ciężkości (środek masy) i punkt przyłożenia sił ciśnienia wody (środek wyporu) znajdą się w linii pionowej. Stan, w którym ciało dąży do odnalezienia równowagi, rotując się do momentu ustawienia środka masy i wyporu w linii pionowej, zwany efektem metacentrycznym, wykorzystuje się między innymi we wzmacnianiu mięśni posturalnych, czucia proprioceptywnego, równowagi oraz koordynacji. W wodzie istnieją więc kapitalne warunki do ćwiczeń angażujących jednocześnie wiele grup mięśniowych, a także obniżania odczucia bólu lub dyskomfortu związanego z ich wykonywaniem.

 

Różnorodność programów treningowych

Obecnie, w celu zintensyfikowania wysiłku i pracy mięśni, a także ochrony stawów, każdą aktywność przenosi się do środowiska wodnego. Wciąż opracowywane są nowe programy treningowe. W wodzie wykorzystuje się także rowery, rury, batuty, worki bokserskie, maszyny eliptyczne czy lekkie bieżnie, coraz częściej spotkać się możemy także z „wodnymi siłowniami”. Jednym z przykładów współczesnego treningu jest Aqua Boot Camp. To zajęcia w wodzie o wysokiej intensywności, które cieszą się coraz większą popularnością na całym świecie. Program stworzony został na bazie rygorystycznego wojskowego szkolenia nurków głębinowych. Jest wyjątkowy, ponieważ łączy w sobie elementy zróżnicowanego treningu pływackiego, piłki wodnej, aqua aerobiku, zmodyfikowane elementy plyometrics, a także ćwiczenia siłowe oraz układu sercowo-naczyniowego. Aqua Boot Camp to specjalistyczny trening funkcjonalny pozwalający osiągnąć najwyższy stopień aktywności fizycznej i psychicznej. Pomaga zwiększyć pojemność płuc, przyspiesza metabolizm, poprawia efektywność pływania i czucie całego ciała, przynosi ponadto korzyści wynikające z tradycyjnego treningu siłowego.

Inną, mało znaną jeszcze na polskim rynku propozycją jest program MMA. Mixed Martial Aqua to walka z oporem wody przy użyciu mieszanki sztuk walki. Stosuje się tu elementy treningowe zaczerpnięte z kick boxingu, muay thai, capoeiry. Kolejną propozycją są zajęcia AcquaPole Boxing Bag, czyli wyjątkowy trening kick boxingu w środowisku wodnym z wykorzystaniem specjalnych worków treningowych. Zajęcia te pomagają wzmocnić ciało, kształtować wytrzymałość, siłę i szybkość, zwiększyć elastyczność oraz rozwijać koordynację. Dzięki temu treningowi można osiągnąć swoje cele w rekordowo krótkim czasie. Program ten doskonale łączy nowe techniki treningowe i zabawę. Sztuki walki pomagają budować koordynację, zaufanie, poczucie własnej wartości, siłę, odwagę, pracę zespołową, przywództwo i wiele więcej.

Dobrą propozycją treningu uzupełniającego jest aqua jogging, czyli forma zajęć aerobowych w wodzie z wykorzystaniem różnych elementów biegu. Ma na celu poprawę kondycji ćwiczących, koordynacji ruchowej oraz wytrzymałości siłowej, z powodzeniem może też być wykorzystywany jako forma aktywności ruchowej w redukcji tkanki tłuszczowej. Ta forma ruchu może być wykonywana w wodzie płytkiej i głębokiej w pozycji zawieszonej, np. z wykorzystaniem specjalnego sprzętu wypornościowego. Podobnie jak wiele innych trendów z obszaru aqua fitnessu ta forma pochodzi również ze Stanów Zjednoczonych. Zasady stosowania aqua joggingu opracował instruktor amerykańskich marines Glenn McWaters jako metodę rehabilitacji urazów pięty. Aqua jogging wykorzystywali w treningach tacy wybitni sportowcy, jak Dieter Baumann czy Steffi Graf.

Środowisko wodne stwarza ponadto doskonałe warunki do nauki komunikacji neuromieśniowej. Odpowiednio przygotowany trening w wodzie pozwala doskonalić równowagę oraz koordynację ruchową. Ruch w głębokiej wodzie z wykorzystaniem różnego rodzaju przyborów wypornościowych, potęgujących stan braku równowagi, ma na celu poszukiwanie właściwych rozwiązań dla doskonałego ruchu. Nauka odpowiedniego ułożenia ciała, świadomości wykonywanych ruchów, napięcia i rozluźnienia ciała, a także maksymalnego wykorzystania własnych możliwości to nic innego jak trening czucia głębokiego w wodzie. Praktycznie niemożliwy do przeprowadzania w tak intensywny i zarazem bezpieczny sposób na sali.
Trening motoryczny

W różnego rodzaju zajęciach aqua fitnessu mamy do czynienia z kompleksowym kształtowaniem poszczególnych zdolności motorycznych. Ćwiczenia w wodzie powinny zapewniać obciążenie mięśni kończyn górnych i dolnych, mięśni brzucha, a także mięśni głębokich kształtujących równowagę ciała. Ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych wykonywane z umiarkowaną intensywnością zaliczane są do typowych ćwiczeń kondycyjnych. Połączenie zajęć opartych na wykorzystaniu biegu, pływania oraz zmodyfikowanych elementów plyometrics z ćwiczeniami oporowymi, oporu samej wody oraz sprzętu (makarony, hantle, aqua dyski), będzie przykładem treningu wytrzymałościowo-siłowego. Dobór ćwiczeń powinien być dokonany na podstawie wnikliwej analizy potrzeb, oczekiwań i możliwości psychomotorycznych osób uczestniczących w tego typu zajęciach. Odpowiednio wykształcone zdolności motoryczne podnoszą na wyższy poziom sprawność fizyczną, a ponadto prowadzą do ekonomizacji ruchu, z czym wiąże się mniejszy wydatek energetyczny, a co za tym idzie ‒ podnoszą na wyższy poziom jakość naszego życia.

 

 

Strach przed wodą?

W Polsce wciąż niewielu trenerów do pracy z klientem włącza trening w wodzie. Powody są różne. Niewiedza, brak doświadczenia, brak profesjonalnych szkoleń, ograniczona liczba obiektów basenowych. To zjawisko dziwi, zwłaszcza w świecie, gdzie każdą aktywność przenosi się do środowiska wodnego. Władimir Kliczko, Wilt Chamberlain, Florence Griffith-Joyner, Jacke Joyner-Kersee, John Lloyd, Sally Gunnell, Mike Powell i wielu innych światowej klasy sportowców już kilka lat temu wykorzystywało aqua fitness jako trening uzupełniający w treningu podstawowym.

Badania naukowe wykazały, że woda, będąc substancją o wiele bardziej gęstą aniżeli powietrze, powoduje opór we wszystkich płaszczyznach ruchu i tym samym zwiększa koszty energetyczne pewnych rodzajów pracy. Efekt ten jest nie do uzyskania w pracy na lądzie. Wykonanie konkretnego ruchu w wodzie powoduje spalenie większej liczby kalorii niż wykonanie tego samego ruchu na lądzie. Ponadto środowisko wodne jest również bezpieczniejsze dla ludzi z upośledzonymi stawami lub osób unikających zbytniego obciążenia stawów. Oddawanie ciepła podczas wysiłku w wodzie zwiększa się o około 60‒80 proc. w porównaniu z wysiłkiem na lądzie, a to przyczynia się do przyspieszenia przemiany materii. Zużycie tlenu przez organizm wyraźnie wzrasta w wodzie o temperaturze powyżej 28°C i poniżej 24°C. Zgodnie z prawem van’t Hoffa podwyższenie temperatury o 1°C zwiększa przemianę materii o 17 proc. Ćwiczenia realizowane w zimnej wodzie przyczyniają się również do zwiększenia przemiany materii. Mając na uwadze dobro klientów, a także możliwości, jakie daje nam woda, zajęcia w basenie powinny być obecnie najpopularniejszym rodzajem treningu. Dlaczego tak się nie dzieje? Na to pytanie każdy trener powinien odpowiedzieć sobie sam. Czas zmienić stereotyp identyfikowania aqua fitnessu wyłącznie z aqua aerobikiem. Woda jest niesamowitym medium, które wspomaga trening, intensyfikuje wysiłek i pracę mięśni, a także wybacza wiele błędów. Zadanie na najbliższy czas: poznać możliwości wody, zrozumieć pracę i funkcjonowanie ciała w tym środowisku.

 

Fot. shutterstock