Wszystko, co chcielibyście wiedzieć o liczeniu kalorii, a baliście się zapytać

Na świecie są tysiące diet. Większość z nich nieskuteczna, a może inaczej – skuteczna, ale po prostu trudno na nich wytrwać. Często badania nad dietami wzajemnie wykluczają się, a autorzy kolejnych cudownych kuracji podważają wzajemnie ich wyniki.

 

Czy w naturze widziałeś otyłą sarenkę albo otyłego tygrysa? Czy ktoś tym zwierzakom wylicza i dozuje kalorie? Spójrz na dziecko. Dopóki nie zepsuje go cywilizacja, je, kiedy chce. Często nie ma czasu na jedzenie, bo jest dużo ciekawszych rzeczy do robienia ‒ rodzice czy dziadkowie biegają wtedy za dzieckiem i krzyczą, żeby zjadło. Jedzenie dla dzieci jest smutną koniecznością. Jedzą, żeby mieć siły, jedzą, kiedy zgłodnieją, jedzą i piją tyle, ile chcą, co w praktyce oznacza jednego dnia dużo, a innego prawie nic. Mimo wszystko niczego im nie brakuje, rozwijają się prawidłowo, mają normalną budowę ciała. Sytuacja często zmienia się, kiedy na horyzoncie pojawiają się węglowodany: kluski, pierogi, białe pieczywo, słodkie bułki, czekolada, cukierki, płatki śniadaniowe. Jak widzę moje dziecko ze słodkościami, to widzę obłęd w jego oczach. Dopóki ich nie dostało danego dnia, jest spokój, wystarczy, że raz zje i prosi o nie do wieczora. Podobnie sytuacja wygląda u dorosłych. Węglowodany uzależniają, powodują, że permanentnie o nich myślimy, że zjadamy więcej niż faktycznie potrzebujemy. Jaki z tego wniosek? To nie kaloria jest zatem ważna, lecz rodzaj spożywanego pożywienia. Gdybyśmy żyli zgodnie z naszą naturą, nie byłoby problemu otyłości czy wielu chorób. Niestety, wciąż obserwuję trenerów, którzy układają swoim podopiecznym diety 1000, 1200, 1800 kalorii. Wciąż spotykam klientów, którzy nie mając gramatury i kaloryczności, czują się jak niewidomi na ruchliwej ulicy. Kalorie nie są istotne, takie jest moje zdanie. Od dawna na nich nie pracuję, a moi klienci pozbywają się tkanki tłuszczowej, budują tkankę mięśniową, zdrowieją, czują moc.

Dlaczego liczenie kalorii nie sprawdza się?

Problem z obliczeniem podstawowej przemiany materii (PPM)

Mamy kilka wzorów, dzięki którym możemy obliczyć podstawową przemianę materii i z każdego wzoru uzyskamy inny wynik, różniący się o kilka do kilkudziesięciu, a nawet kilku setek kalorii.

■ Wzór Harrisa i Benedicta:

  • PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek
  • PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek

■ Ogólny wzór:

Kobiety: masa ciała x 0,95 x 24 (godziny doby)

Mężczyźni: masa ciała x 1 x 24

 

Dane z Norm Żywienia Człowieka pod redakcją M. Jarosza, gdzie podstawowa przemiana materii jest uzależniona od wieku i masy ciała. Wynik po prostu odczytuje się z tabeli.

 

Metoda bioimpedancji (analizator składu ciała) czy respirometryczna, np. na urządzeniu Fitmate Pro.

 

Spróbujmy wyliczyć podstawową przemianę materii dla mnie, czyli 54 kg, 166 cm wzrostu. Za pomocą Harrisa i Benedicta uzyskałam wynik 1305 kcal, z ogólnego wzoru: 1231 kcal, wg Norm: 1285 kcal, wg bioimpedancji: 1333 kcal. Różnice wahają się między 1231 a 1333 kcal, czyli błąd oscyluje w granicach 100 kcal.

Spróbujmy wyliczyć PPM dla mężczyzny w wieku 50 lat, 100 kg, 185 cm wzrostu. H-B: 2028 kcal, ogólny wzór: 2400 kcal, Normy: 1990 (przeliczone, bo normy zakładają, że mężczyźni w tym wieku ważą maksymalnie 90 kg, dla 90 kg ‒ PPM 1890 kcal). Różnica w wyliczeniach to przedział między 1890 a 2400 kcal, czyli 510 kcal.

 

Jeżeli weźmiemy pod uwagę to, że 1 kg tkanki tłuszczowej w organizmie to 7000 kcal, to pomyłka o 510 kcal tylko licząc spoczynkową przemianę PPM może oznaczać dodatkowe 2 kilogramy każdego miesiąca.

 

Typowe diety odchudzające oparte na kaloriach zalecają taką procedurę obliczeniową: 1. ‒ wylicz podstawową przemianę materii (PPM), 2. ‒ pomnóż razy współczynnik aktywności fizycznej, a uzyskasz całkowite zapotrzebowanie (CPM), 3. ‒ od tego odejmij 1000 kcal, jeśli chcesz tracić kilogram tygodniowo, lub 500 kcal, jeśli chcesz tracić 0,5 kg tygodniowo. Wnioskując, pomyłka w drugą stronę może oznaczać tycie w takim samym tempie +0,5kg/ tydzień, +1kg/ tydzień.

 

Problem z określeniem całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM)

 

Według Norm Żywienie Człowieka powinniśmy skorzystać ze współczynników: 1,4; 1,6; 1,75; 2,0; 2,2; 2,4. Zasada jest taka, że wyliczoną PPM mnożymy razy współczynnik. Wybór współczynnika jest subiektywną oceną każdej osoby. Z zasady 1,4 jest współczynnikiem dla bezruchu, a 1,6 dla przeciętnej aktywności itd. Czy Zumba trzy razy w tygodniu jest aktywnością 1,75 czy 2,4? Niestety, nikt tego nie jest w stanie sprecyzować.

Kolejny problem pojawi się, gdy zastanowimy się, jak to policzyć, czy liczymy CPM w ogólnym tygodniowym rozrachunku czy codziennie dla każdego dnia inaczej, gdyż codziennie mamy inną aktywność. Jeśli codziennie mamy inną aktywność, to prawdopodobnie codziennie powinniśmy na nowo wszystko przeliczać i wymierzać ilość jedzenia wg wyników obliczeń. Jeśli policzymy w tygodniowym rozrachunku, a okaże się, że aktywności jednak nie było, albo była, ale tylko raz w tygodniu, to przytyjemy, czy też nie?

Gdybym chciała dokonać obliczeń CPM na sobie i pomnożę PPM x współczynnik 1,4, to uzyskam wartości w przedziale: 1723−1866 kcal, gdy natomiast uznam, że moja aktywność w postaci jogi to ciężki wysiłek i pomnożę razy 2, to CPM będzie się kształtowała na poziomie: 2462−2666 kcal. Zatem pomyłka przy wyborze współczynnika, zakładając dodatkowo możliwość pomyłki przy liczeniu PPM, może powodować różnicę w oszacowaniu CPM sięgającą niemal 1000 kcal na dobę!

Adekwatnie w stosunku do przykładu mężczyzny: 2646−3360 kcal i 3780−4800 kcal. Różnica wynikająca z pomyłki przy wyborze wskaźnika aktywności fizycznej i uwzględniająca możliwość pomyłki przy wyborze wartości PPM może powodować błąd obliczeniowy CPM na poziomie nawet 2154 kcal na dobę!

Błędy na poziomie 1000−2150 kcal na dobę mogą kosztować tycie z prędkością 1−2 kg na tydzień.  Liczenie kalorii to zatem duża odpowiedzialność.

 

Gdyby jednak zrezygnować ze współczynnika aktywności fizycznej, to jak obliczyć całkowite zapotrzebowanie?

 

Można by było oszacować aktywność fizyczną, ale każda aktywność fizyczna to inne przemiany energetyczne. Jeśli jest się przyzwyczajonym do tego, że codziennie idzie się pobiegać, to wydatek energetyczny jest dużo mniejszy niż u osoby, która robi to okazjonalnie i z dużo większym wysiłkiem. Ponadto spalanie, a co za tym idzie zapotrzebowanie na kcal, wzrasta wraz ze wzrostem tętna podczas wysiłku.

 

  • Przy wysiłkach na poziomie 25 proc. VO2 max (ok. 40−50 HRmax) spalanie szacuje się na około 0,1 kcal/kg/minutę trwania wysiłku, przy czym 90 proc. spalonych kalorii pochodzi z tłuszczu.

 

  • Przy wysiłkach na poziomie 65 proc. VO2max (ok. 72−77 proc. HRmax) spalanie to 0,2 kcal/kg/min, gdzie 50 proc. to tłuszcz, a 50 proc. to węglowodany.

 

  • Przy wysiłkach na poziomie 85 proc. VO2max (ok. 88‒90 proc. HRmax) spalanie to 0,3 kcal/kg/min, gdzie 33 proc. pochodzi z tłuszczu, a 67 proc. z węglowodanów (glikogenu) oraz włącza się efekt EPOC (potreningowe odzyskiwanie długu tlenowego). Dzieje się tak dlatego, że trening najprawdopodobniej przebiegał w warunkach beztlenowych, zatem organizm do 3 godzin, a nawet dwie najbliższe doby będzie pracował na wyższych obrotach, stale spalając tłuszcz i dochodząc do homeostazy.

 

Wydawałoby się, że wysiłki o wysokiej intensywności są nieefektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej, ale przy dokładnym wyliczeniu okazuje się, że średnia i wysoka intensywność to podobna ilość spalonej tkanki tłuszczowej podczas wysiłku, ale w przypadku wysokiej intensywności dużo większe zużycie kalorii i większe zapotrzebowanie energetyczne przez najbliższą dobę lub dwie z powodu efektu EPOC.

Przykład: osoba ważąca 80 kg wykonuje wysiłek przez 30 minut. W przypadku średniej intensywności (65 proc. VO2max) jej całkowity wydatek energetyczny wyniesie 480 kcal. Około 240 kcal pochodzi z tłuszczów. Przy wysokiej intensywności (85 proc. VO2max) całkowity wydatek wyniesie 720 kcal, z czego 238 kcal będzie pochodziło z tkanki tłuszczowej, reszta z glikogenu mięśniowego.

 

Różnica między niskimi a wysokimi intensywnościami jest taka, że zjedzone węglowodany po wysiłku o niskiej intensywności pewnie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej, natomiast po wysoko intensywnym wysiłku posłużą jako odbudowa glikogenu. Także te same kalorie spożyte, a jakże inne ich oddziaływanie na organizm.

W tym miejscu warto nadmienić, że wzory 220-wiek razy przedziały procentowe czy podane przeze mnie wartości tętna przy danym VO2max mogą być bardzo niedokładne z powodu indywidualnych predyspozycji czy stopnia wytrenowania. Znam osoby, których próg beztlenowy jest powyżej 85 proc. i u nich efekt EPOC będzie się włączać dopiero przy bardzo wysokich wartościach tętna. Także bez badań ergospirometrycznych trudno to oszacować i ślepo wyliczać ze wzoru. Kolejny raz można się pomylić przy oszacowywaniu zapotrzebowania energetycznego wynikającego z energochłonności aktywności fizycznej.

 

Zapotrzebowanie energetyczne w cyferkach to jedno, a hormony to drugie

Osoby o niższym poziomie tkanki tłuszczowej będą spalały więcej kalorii, bo mięśnie są bardziej energochłonne ‒ istotna jest nie tylko waga, ale również skład ciała (analizator składu ciała). Duże znaczenie ma odżywienie organizmu. Jeśli dieta obfituje w składniki odżywcze: białka, tłuszcze, mało przetworzone węglowodany (choć niekoniecznie), witaminy i minerały – to najprawdopodobniej organizm będzie miał szybszą przemianę materii i większe zapotrzebowanie energetyczne. I na odwrót, organizm obciążony niewłaściwą dietę, ubogoenergetyczną lub bogatą w węglowodany proste czy przetworzone, będzie pracował powoli, stanie się ociężały, co przejawia się zmęczeniem, skłonnością do „obijania” się na treningu, brakiem energii.

 

Bardzo istotne są hormony. Przy podwyższonym TSH − powyżej 2,5 − gdzie możemy już rozważać subkliniczną niedoczynność tarczycy, organizm będzie miał wolniejszą przemianę materii. Jeszcze wolniejsza będzie, gdy TSH podniesie się do 4−5 lub wyżej. Dwie osoby na takiej samej diecie mogą na nią zupełnie inaczej reagować z powodów hormonalnych czy też historii wcześniejszych diet, stylu życia, składu ciała.

Kolejna bardzo istotna sprawa to hormon insulina. Jeżeli miłujemy się w węglowodanach, ładujemy się nimi okołotreningowo, do tego zjadamy spore porcje w ciągu dnia, możemy doczekać się insulinooporności. To taki stan, kiedy próbujemy diety i ona nie działa, albo do tej pory działała, a teraz wręcz powoduje tycie. Przy insulinoopornosci można utyć na diecie 1000 i 1800 kcal. Nie mają znaczenia kalorie, ważne są węglowodany. Węglowodany to cukry i tu nie ma znaczenia czy to makaron, kluska, czekolada, czy ryż pełnoziarnisty. Im bardziej przetworzony węglowodan czy im bardziej prosty (sacharoza – biały cukier i cukier trzcinowy, fruktoza – owoce, laktoza – mleko, maltoza – piwo), tym szybszy efekt podniesienia cukru we krwi, na który odpowiada trzustka wyrzucając insulinę. Problem w tym, że czasami wyrzuca jej za dużo lub „zacina” się, wyrzucając stale. Insulina to hormon otwierający komórki i zapraszający energię krążącą we krwi do rozgoszczenia się w komórkach tłuszczowych. W obecności insuliny nie następuje lipoliza, czyli spalanie tkanki tłuszczowej. Zatem możesz się katować dietą, treningiem, a i tak nic nie schudniesz, a twoje ciało będzie wiotkie. Ratunkiem jest dieta paleo ‒ bez węglowodanów, chociaż czasami i to działa opornie, bo to co się psuło latami, nie daje się naprawić w miesiąc czy pół roku.

 

Swoiste oddziaływanie pokarmów

Kaloria kalorią, ale kaloria kalorii nierówna. Wprawdzie gdy przyjrzymy się definicji kalorii, to każda jest tyle samo warta, do tego jeśli popatrzymy na kaloryczność 1 g białka – 4 kcal, 1 g węgli – 4 kcal, 1 g tłuszczu – 9 kcal zgodnie powiemy: tłuszcz jest wrogiem, bo jest kaloryczny. Efekt po zjedzeniu węglowodanów jest taki, że podnosi się poziom cukru, a następnie insuliny, co jest dobre jedynie po intensywnym wysiłku, gdyż cukier wpadnie w mięśnie w postaci glikogenu, w przeciwnym wypadku insulina to hormon „tuczący”. Po białku natomiast przyspiesza się przemiana materii o 25 proc., ale również nadmiar zamieni się w energię i odłoży w postaci tkanki tłuszczowej, ponieważ część białek jest glikolitycznych. Białka również potrafią podnosić poziom insuliny, ale robią to w dłuższej perspektywie czasu. Aby białko mogło się wbudować, potrzebuje odpowiedniej ilości energii z innych źródeł i tu z pomocą przychodzą tłuszcze. Tłuszcz bez węglowodanów nie jest tuczący, to energia, to budulec naszego układu nerwowego i nie posiada zdolności do podnoszenia poziomu insuliny.

 

Podsumowując…

Z powodu tych czterech argumentów, które wymieniłam, uważam, że diety oparte na kaloriach nie mają sensu. Wsłuchajmy się w naturę, intuicję, sygnały organizmu. Przywróćmy mu naturalny pokarm i dobierajmy dietę indywidualnie, najlepiej po zrobieniu badań typu morfologia, hormony tarczycy TSH, białko całkowite, insulina na czczo, godzinę i dwie po obciążeniu glukozą (75 g). Warto do tego dodać trzypunktową krzywą cukrową. Płaska krzywa cukrowa i/lub podwyższona insulina to znak, że należy ograniczać węgle, bo typowa dieta 1000 kcal się nie sprawdzi. Podchodźcie indywidualnie do swoich klientów, a przede wszystkim ciągle uzupełniajcie swoją wiedzę. Pamiętajcie, że dieta to 80 proc. sukcesu treningu.

 

Fot. shutterstock