Wytrenuj ironmana

 

Maraton, biathlon, a wreszcie triathlon – twoi klienci coraz częściej sięgają po sportowe wyzwania i chcą, byś to ty ich do nich przygotował. Jak zrobić to najlepiej? Poniżej  kompendium wiedzy.

 

Triathlon to najcięższa próba sprawności ciała i hartu ducha. Triathlon jest wszechstronnym sportem wytrzymałościowym, w którym zawodnik kolejno płynie, jedzie na rowerze, biegnie, a końcowy rezultat obejmuje również czas przebierania do kolejnych konkurencji.

W triathlonie, z punktu widzenia fizjologii wysiłku sportowego, głównymi drogami pozyskiwania energii do pracy mięśni są procesy tlenowe oraz w mniejszym stopniu mieszane.

W okresie startowym środki tlenowe mają za zadanie podtrzymanie ogólnego potencjału siły. Należy go zabezpieczyć z uwagi na specyfikę tras triathlonowych (podjazdy i podbiegi) oraz na potrzeby taktyczne (przyspieszenia, finisz). Czas trwania wysiłku w zawodach zależy od pokonywanych dystansów, ale zazwyczaj  nawet na najkrótszym dystansie – sprinterskim, waha się w granicach 1 godziny, a w przypadku triathlonu długiego przekracza min. 8 godzin.

 

Cykl treningowy

Roczny cykl treningowy opiera się na przejściu od ogólnego rozwoju zawodnika do ścisłej specjalizacji. Ogólnie zakłada się, że na cykl składa się okres przygotowawczy, który z kolei dzieli się na 3 podokresy: wszechstronny, ukierunkowany i specjalistyczny, oraz okres startowy. Zadaniem okresu przygotowawczego jest zbudowanie funkcjonalnej i technicznej bazy dla treningu specjalistycznego, przy wykonywaniu  różnorodnej pracy treningowej.

W pierwszym podokresie cyklu, czyli wszechstronnym, skupiamy się na zwiększeniu ogólnej sprawności, parametrów motorycznych − siły, szybkości, wytrzymałości, gibkości.  W początkowej fazie tego podokresu należy uzupełnić trening innymi formami ruchu np. grami zespołowymi, jazdą na łyżwach, nartach w szczególności biegowych, czy tenisem. W programie tygodniowym powinny znaleźć się zajęcia na siłowni, ok. 3 razy  w tygodniu, skoncentrowane głównie na rozwoju grup stabilizujących postawę ciała i prawidłowy tonus mięśniowy, w drugiej kolejności duże grupy mięśniowe – brzucha, grzbietu, piersiowe, plecy, nogi. Należy też położyć nacisk na prawidłową technikę we wszystkich trzech konkurencjach, która jest kluczem do osiągnięcia sukcesu w triathlonie. Technika jest fundamentalna przede wszystkim w pływaniu. oraz bieganiu.(?) Skutecznym środkiem treningowym w tym zakresie jest stretchting, który przekłada się na poprawę elastyczności mięśni i stawów. Czas trwania podokresu przygotowania wszechstronnego waha się w zależności od stanu wytrenowania zawodnika od miesiąca (zaawansowani) do trzech miesięcy (początkujący)

 

Ukierunkowany trening

W  drugiej fazie etapu przygotowawczego – podokresie ukierunkowanym, nacisk kładzie się na pracę tlenową. Wysiłek powinien odbywać się na małej intensywności  z zastosowaniem metody ciągłej. W ten sposób wytwarza się adaptacja układu krążenia i oddychania do długotrwałych wysiłków. Energia czerpana jest w coraz większym stopniu z tłuszczów ochraniających tym samym zasoby węglowodanów. Coraz większą rolę odgrywa trening kombinowany. Należy systematycznie wydłużać przejechane odcinki rowerowe i biegowe oraz stosować ten środek co najmniej 1-2 razy w tygodniu. W planowanym miesięcznym mezocyklu układ obciążeń powinien przedstawiać się następująco: 60% w pierwszym tygodniu, w drugim 70%, trzecim 80%, a ostatnim 50% objętości w stosunku do trzeciego tygodnia o największej objętości. Obciążenia zwiększamy progresywnie, dochodząc powoli do 90 – 100 %. W treningu siłowym dominuje praca nad wytrzymałością siłową przy małych obciążeniach i dużej liczbie powtórzeń. Pracę na siłowni można zastąpić treningiem w terenie – podbiegi, biegi pod wiatr, cyklocross, przełaje, podjazdy, jazda na ciężkich kolach niż w sezonie startowym,  pływanie na łopatkach, strojach oporowych. Należy zadbać o to, aby w tym okresie nie spadł wypracowany wcześniej poziom przygotowania wszechstronnego. Czas trwania tego podokresu wynosi 2-3 miesięcy.

 

Przygotowanie specjalne

W tym okresie trening jest całkowicie ukierunkowany na bezpośrednie kształtowanie formy sportowej. Intensywność treningu rośnie, wraz ze zbliżaniem się do okresu startowego przerwy w treningu interwałowym powinny ulec skracaniu co kilka jednostek treningowym o tym charakterze do wartości tętna 60% -70% tętna maksymalnego. Ogólna objętość treningów zmniejsza się. Prędkość pokonywanych odcinków jest coraz bardziej zbliżona do startowej, a w treningu powtórzeniowym i interwałowym w końcu tego podokresu nawet ją przewyższa. Okres przygotowawczy kończy się 6-8 tygodni przed głównym startem.

 

Gotowi? Start!

Organizacja treningów musi uwzględniać kalendarz głównych startów. Należy wyznaczyć w sezonie 2-3 starty priorytetowe, pozostałe można potraktować jako forma przygotowań. W tej fazie lepiej trenować mniej i nie przesadzać z objętością i liczbą treningów. Tydzień po zawodach poświęcamy na przede wszystkim na odnowę.

 

Okres przejściowy

Jest to okres czynnego wypoczynku po sezonie. Trening powinien się ograniczać do około 30% objętości z okresu przygotowawczego. Warto tez zastąpić dotychczas stosowany trening innymi formami ruchu. Jest to dobry czas na różnego rodzaju zabiegi fizykoterapeutyczne oraz poprawę szczególnie zaniedbanych elementów technicznych.

 


Triathlon rozgrywany jest na kilku dystansach:

 

  • Super Sprinterski: 0,6 km pływania / 15 km jazdy rowerem / 3 km biegu
  • Sprinterski: 0,75 km pływania / 20 km jazdy rowerem / 5 km biegu
  • Olimpijski: 1,5 km pływania / 40 km jazdy rowerem / 10 km biegu
  • International Triathlon Union (ITU) – długi dystans: 4 km pływania / 130 km jazdy rowerem / 30 km biegu
  • Half-Ironman: 1,9 km pływania / 90 km jazdy rowerem / 21 km biegu
  • Ironman: 3,8 km pływania / 180 km jazdy rowerem / 42 km biegu
  • Ultraman Triathlon: 10 km pływania / 421 km jazdy rowerem / 84 km biegu