Zanim dołączą do peletonu

Nastała moda na bieganie. Ludzie masowo zaczynają dbać o swoją formę, rywalizują ze znajomymi, sprawdzając swoje możliwości na różnych dystansach i w różnych warunkach. Kolarstwo nie pozostało w tyle. Za sprawą sukcesów Rafała Majki i Michała Kwiatkowskiego Polacy ruszyli także na rowery.

W wielu miejscach fani dwóch kółek organizują się w grupy i rejestrują na amatorskie wyścigi. Dla wielu amatorów celem nadrzędnym stała się określona pozycja na wyścigu czy utrzymanie się w grupie jeżdżącej regularnie. Jak przygotować klientów do amatorskiego wyścigu? Jak pomóc ukończyć Tour de Pologne amatorów ze słynnym podjazdem w Gliczarowie? Jedno jest pewne − czeka was ciężka praca. Przygotowanie do sezonu zależy od celu, jaki sobie twój klient obrał: rekreacyjna jazda, regularne spotkania w grupie czy amatorskie zawody. Przygotowania muszą być ukierunkowane. Mając na myśli konkretne zawody, warto na początek przeanalizować specyfikę i profil trasy oraz liczbę kilometrów, jaką trzeba pokonać na tym wyścigu.

Krok 1. Badania

Kolarstwo charakeryzuje się długotrwałym wysiłkiem, zmianami tempa i często tętnem wzrastającym do granic możliwości (np. na podjazdach – szczególnie w amatorskim wydaniu). Specyfika tej dyscypliny powinna zmobilizować nas do zrobienia badań wydolnościowych u lekarza. Ma służyć to sprawdzeniu, czy w sercu podczas wysiłku nie wystepują negatywne procesy, czy podopieczny nie ma żadnej wady serca oraz jak jego organizm znosi wysiłek fizyczny. Takie badania szczególnie polecane są osobom, które prosto z siedzącego trybu życia zapragnęły spróbować swoich sił w kolarstwie. Również zwykłe badania krwi nie zaszkodzą.

Krok 2. Bike fitting

Jest to ustawienie roweru pod ciało konkretnej osoby, pod jego potrzeby. Co nam to daje? Wygodę, bezpieczeństwo, mniejsze ryzyko kontuzji, lepsze czucie roweru, bardziej aerodynamiczną pozycję i większą wydajność pracy. W tym punkcie zwróciłbym szczególną uwagę na mniejsze ryzyko kontuzji. Wyobraźcie sobie, że podczas godzinnego treningu na rowerze ze średnią kadencją 85 obrotów na minutę wykonuje się 5100 obrotów w godzinę. Przyjmijmy, że trening odbywa się trzy razy w tygodniu, w tym wypadku wynosi to 15 300 obrotów na źle ustawionym rowerze w tygodniu. Dla kolan, bioder, stawów skokowych jest to bardzo niebezpieczne i kontuzjogenne. Kolejnym niewątpliwym plusem jest większa wydajność pedałowania. Przy źle ustawionym rowerze część generowanej mocy jest niewykorzystana. Po bike fittingu można odczuć różnicę w tym aspekcie. Dobry fitter zapyta o cele, częstotliwość treningu i staż na rowerze.

Krok 3. Pulsometr

Zdecydowanie zachęcam do jego zakupu osoby, z którymi pracuję. Pulsometr pomaga w lepszym wykorzystaniu czasu treningu i bardziej dokładnym stosowaniu intensywności treningowych. Przydatny jest przede wszystkim w przypadku osób, które za cel treningu stawiają sobie zwiększenie wytrzymałości lub spalanie tkanki tłuszczowej. Czym się kierować przy zakupie pulsometru? Wszystko zależy od potrzeb trenującego. Z doświadczenia jednak wiem, że po zakupie mało zaawansowanego pulsometru z czasem i tak klienci sięgają po lepszy model, więc może warto od razu zainwestować więcej. Dla kolarzy pojawia się jeszcze opcja dodatkowa, tzn. licznik rowerowy z pulsometrem. W tym obszarze również jest duży wybór, ale uważałbym na niesprawdzone firmy. Jeśli chodzi o cenę, wszystko zależy od priorytetów i portfela. Osobiście namawiam klientów, aby nie oszczędzać przy zakupie takiego sprzętu. Przede wszystkim chodzi tu o ich serce, trening i cele. Pamiętajmy, że wraz z polepszaniem się kondycji klientów, będą oczekiwać od sprzętu więcej. Odradzam również kupowanie pulsometrów w tzw. sieciówkach. Znajdziemy tam sprzęt w wyjątkowo niskiej cenie, ale decydując się na taki produkt, napotkamy na problemy typu: brak łączności nadajnika z zegarkiem lub odczytywanie tętna od innych użytkowników pulsometrów znajdujących się w pobliżu. Dobry sprzęt to wydatek powyżej 350 zł.

Krok 4. Badania wydolnościowe
Także w przypadku przygotowań do amatorskich wyścigów można skierować klienta na badania wydolnościowe. Coraz więcej firm świadczy takie usługi dla sportowców. Badanie trwa do odmowy testowanego, czyli jedziemy na maksimum swoich możliwości, dopóki organizm nie odmówi posłuszeństwa. Testowany ma na twarzy specjalną maskę, dzięki której możliwa jest analiza pojemności płuc i i znalezienie punktu kompensacji oddechowej. Badanie to mierzy wskaźnik VO2max i określa próg przemian anaerobowych, a także wyznacza strefy tetna, w których będziemy się poruszać podczas treningów kolarskich. Optymalnie jest określić te czynniki na początku okresu przygotowawczego i regularnie powtarzać je co 3 miesiące. Na potrzeby amatorskie w zupełności wystarczy powtarzanie badań wysiłkowych od 2 do 4 razy w roku. Strefy tętna, które pozwoli nam wyznaczyć to badanie, formują trening na najbliższy czas i pozwalają ocenić formę trenującego. Kolejną korzyścią określenia stref tętna jest określony i zaplanowany trening. Cel pojawia się sam, gdyż wynika z braków w przygotowaniu. Nie pozostaje nic innego, jak tylko wsiąść na rower.

Krok 5. Ćwiczenia siłowe

Jak wiadomo od tego rodzaju ćwiczeń nie uciekniemy w żadnej dyscyplinie sportu, a już na pewno nie w kolarstwie. Trening siłowy dzielę na trzy mezocykle – hipertrofia, budowanie siły i wytrzymałość. Na początku hipertrofii stawiam na ćwiczenia obunóż, nie włączając w trening cwiczeń dostosowanych do kolarstwa (praca unilateralna). Przy budowaniu siły pojawiają się ćwiczenia jednonóż z uwzględnieniem kąta ugięcia nogi w biodrze i kolanie. Przy budowaniu wytrzymałości siłowej stosuję ćwiczenia możliwie najbardziej oddające realia rowerowe. Trening siłowy polecam wplatać w cykl treningowy raz w tygodniu.

Krok 6. Ćwiczenia kompensacyjne

Ćwiczenia kompensacyjne spełniają wielką rolę w kolarstwie, ponieważ jest to dyscyplina narażona na działanie niepowołanych czynników rzutujących na postawę fizyczną kolarza i ewentualne kontuzje. W kolarstwie nagminnie spotyka się przykurczone mięśnie zginaczy biodra, klatki piersiowej, a także rozciągnięte i osłabione mięśnie grzbietu. Polecam włączyć do treningu ćwiczenia mobilizujące odcinek piersiowy kręgosłupa, mobilizację bioder, a także wzmacnianie mięśni grzbietu, ramion i klatki piersiowej. Zwracam rownież uwagę na rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Jako profilaktykę i rozluźnienie zawsze stosuję rolowanie powięzi po treningu.

Podsumowując

Amatorskie kolarstwo to rewelacyjny rodzaj spędzania czasu wolnego, a dla wielu sposób na życie. Jak każdy amatorski sport wymaga wyrzeczeń i poświęcenia, ale sowicie potrafi to wszystko wynagrodzić pięknym widokiem na końcu podjazdu, wiatrem we włosach podczas szybkich i karkołomnych zjazdów i niesamowitą satysfakcją z kolejnych przejechanych kilometrów. Dlatego warto zająć się tą wymagającą specjalnego przygotowania grupą klientów.

Fot. shutterstock