Zanim wejdą na kort

Praktyka sportu dostarcza nam od dawna wielu dowodów, które potwierdzają zwiększenie możliwości fizycznych organizmu po zastosowaniu rozgrzewki. Dotyczy to również osób grających w squasha. A ponieważ squash staje się coraz bardziej popularny, warto zadbać o klientów, którzy mają ochotę wybrać właśnie ten rodzaj aktywności fizycznej.

 

Zacznijmy od podstaw
Pojęciem rozgrzewki określamy zestaw ćwiczeń, których celem jest przygotowanie organizmu do czekającego go wysiłku fizycznego. Przygotowanie to polega na zdolności do szybszej adaptacji organizmu do pracy. Zadaniem rozgrzewki jest zmiana poziomu czynności fizjologicznych z poziomu spoczynkowego na wysiłkowy. Mówimy tu mechanizmach, które odpowiadają za:

  • zaopatrzenie w tlen, termoregulację, gospodarkę surowcami energetycznymi, elektrolitami, pracę gruczołów wydzielania wewnętrznego;
  • poprawę przewodnictwa impulsów nerwowych związanych z odruchami warunkowymi. Ich płynna praca ułatwia wejście na poziom pracy nawykami ruchowymi;
  • przygotowanie aparatu ruchu – mięśni, stawów, więzadeł – do sprawnej pracy i zmniejszenia ryzyka pojawienia się kontuzji;
  • kontrolę emocjonalnych stanów przedstartowych.

Badania przeprowadzone na przestrzeni lat wskazują, ze najskuteczniejszą formą rozgrzewki są w kolejności: rozgrzewka aktywna (wykonana w środowisku startowym, wykonana w innym środowisku), rozgrzewka bierna (masaże, natryski, wcierki) stosowana jako uzupełnienie.
W przypadkach obu form rozgrzewek uzyskujemy podniesienie temperatury ciała. Badania dowodzą, że skurcz mięśnia izolowanego w temperaturze 0°C jest od czterech do ośmiu razy wolniejszy niż wykonany w temperaturze 26°C . Niewskazane jest jednak zwiększanie temperatury powyżej 38,5°C z uwagi na pogorszenie wydolności oraz przegrzanie. Jest to oczywiście umowna wartość, która – jak wiele parametrów – jest indywidualna i zależy od płci, wytrenowania etc. Optymalnie zwiększona temperatura zmniejsza lepkość mięśni, zwiększa ich elastyczność i poprawia przemianę materii. Wzrost metabolizmu komórkowego o 13 proc. wymaga wzrostu temperatury zaledwie o 1°C. Za zwiększoną temperaturą idzie wzrost wentylacji płucnej, przyspieszenie czynności skurczów serca. Wymienione zmiany wpływają na zwiększony pobór i zużycie tlenu, przez co polepszają możliwości czynnościowe mięśnia.

R.A.M.P.
W aktywnej rozgrzewce wyróżniamy części ogólną i specjalistyczną. Obecnie powszechnie stosowaną formą rozgrzewki jest zespół ćwiczeń wykonywanych wg procedur R.A.M.P. Jest to akronim wyrazów:

  • Raise − podniesienie temperatury ciała oraz wzrost tętna,
  • Activate – pobudzenie głównych grup mięśniowych,
  • Mobilise – mobilizacja bazująca na aktywnym stretchingu,
  • Potentiate – faza nasilenia intensywności.

Każda z przytoczonych części składowych rozgrzewki ma swoje zadanie. W fazie pierwszej stosujemy: marsz, bieg, bieg przeplatanką, bieg krokiem odstawno-dostawnym, skipy, podskoki, wyskoki, czyli najpopularniejsze formy ruchu, które łagodnie podnoszą tętno i zwiększają temperaturę. Ćwiczenia te wykonujemy ze stopniowo wzrastającą intensywnością nie krócej niż 6 minut. Faza pobudzenia zawiera elementy stymulacji stabilności ogólnej. Przykładami ćwiczeń z tej grupy są: plank, plank bokiem. W fazie mobilizacji wykorzystujemy elementy dynamicznego stretchingu, czyli rozciągania z napięciem mięśni, np. rozciąganie mięśnia czworogłowego uda w staniu, gdzie jedną dłonią dociągamy piętę do pośladka i jednocześnie lekko próbujemy tę nogę wyprostować przez napięcie mięśnia czworogłowego. Kolejnym ćwiczeniem może być rozciąganie mięśni zginających staw kolanowy poprzez wykonanie wykroku i obciążenie nogi zakrocznej, ustawienie nogi wykrocznej w minimalnym ugięciu w kolanie i wykonanie skłonu z próbą przyciągnięcia nogi wykrocznej po ziemi. Ostatnia faza to intensyfikacja i wykorzystanie ćwiczeń specjalistycznych typowych dla danej dyscypliny. Ten moment rozgrzewki koncentruje nasze działania na przypominaniu poprawnych wzorów ruchowych. W squashu mogą to być wykroki z markowaniem uderzeń, wykroki z rotacją tułowia, zmiana nóg podskokami, przysiady. Ostatnia faza to koncentracja na specjalistycznych ćwiczeniach wykonywanych również z narastającą intensywnością aż do osiągnięcia intensywności startowej. Tu możemy wykorzystać ghosting, czyli poruszanie po korcie z uwzględnieniem symulowania uderzeń piłki. Czas wysiłku to maksymalnie 30 sekund.
Po tej części odpoczywając możemy zająć się rozgrzewaniem piłeczki. Wiele osób grających na poziomie przynajmniej średnim rozgrzewa ją grając drive’y lub volley drive’y ze 100 proc. nakładem siły. Uważam, że tak jak całe ciało, ramię również musi rozgrzewać się stopniowo, dlatego zalecam granie driveru, ale powyżej linii serwu ze stopniowo wzrastającą intensywnością.


Przykładowa rozgrzewka bez piłki i rakiety:

  • trucht 5 minut,
  • trucht 5minut z krokiem odstawno-dostawnym, przeplatanką, krążeniami ramion,
  • skip C 2–3 długości kortu,
  • skip A 2–3 długości kortu,
  • podskoki,
  • wyskoki z półprzysiadu,
  • krążenia bioder, stawów skokowych,
  • dociąganie stopy dłonią do pośladka w staniu z jednoczesnym napięciem mięśnia czworogłowego uda nogi rozciąganej,
  • dynamiczne rozciąganie łydek,
  • dynamiczne rozciąganie mięśni dwugłowych ud,
  • wykroki z pozycji na „T” w sześciu kierunkach na jeden krok z wolnym przeniesieniem ciężaru, wejściem w odbicie i markowaniem swingu, ćwiczenie wykonywane wolno z zamykaniem oczu i wizualizacją ruchu,
  • wykroki z pozycji na „T” w sześciu kierunkach na jeden krok z wolnym przeniesieniem ciężaru, wejściem w odbicie i markowaniem swingu, ćwiczenie wykonywane dynamiczniej niż poprzednie,
  • zmiana nóg podskokiem w wykroku,
  • półprzysiady,
  • plank ok. 50 proc. wartości maks.,
  • ghosting 30 sekund wolne tempo,
  • ghosting 30 sekund szybkie tempo.

 

Optymalny czas trwania rozgrzewki to 15 do 30 minut, natomiast czas przerwy pomiędzy ukończeniem rozgrzewki a rozpoczęciem rywalizacji powinien mieścić się w przedziale 2–15 minut. Czas trwania przerwy zależy od specyfiki konkurencji, temperatury otoczenia i wilgotności. Sugeruje się, by trenujący metodą prób i błędów sam eksperymentował z czasem trwania zarówno rozgrzewki, jak i przerwy przedstartowej. Przykładowy zestaw ćwiczeń może być modyfikowany przez ćwiczącego według własnych potrzeb i upodobań. Liczba ćwiczeń, czas ich wykonywania oraz intensywność można zmienić w zależności od potrzeb, takich jak np. cel treningu. Ważne jest, by w końcowej fazie rozgrzewki uzyskać i przez chwilę utrzymać intensywność wysiłku zbliżoną do startowej. Jeżeli nawet „zatka” osobę ćwiczącą i wystąpi problem z oddychaniem, to będzie to miało miejsce podczas rozgrzewki. W trakcie gry organizm będzie już przygotowany do takiego wysiłku.

 

Fot. Zofia Kowalczyk