Zginacz stawu biodrowego

Mięśnie są często trenowane bardzo jednostronnie, gdyż błędnie pojmujemy ich anatomiczną funkcję. Nie jest możliwie ułożenie właściwego treningu bez gruntownej wiedzy z zakresu anatomii. Przykład: zginacz stawu biodrowego.

Do nazewnictwa mięśni na podstawie pełnionej przez nie funkcji należy odnosić się krytycznie. Założenie, że zginacz biodra powoduje zgięcie w stawie biodrowym, jest wprawdzie prawidłowe, lecz pobieżnie charakteryzuje jego rolę. To tylko jeden wymiar jego pracy. A jak wiadomo, wszystkie mięśnie funkcjonują w trzech płaszczyznach.
W dzieciństwie i w wieku młodzieńczym mięsień biodrowo-lędźwiowy (musculus iliopsoas) cechuje znaczna długość i duża elastyczność. Jednak w miarę upływu lat te właściwości zanikają na skutek siedzącego trybu życia i braku ruchu. W sporcie wyczynowym prowadzi to często do jednostronnych przeciążeń. Wspomniana grupa mięśniowa traci w tych warunkach ruchomość i funkcjonalność we wszystkich trzech osiach ruchu.
W codziennym funkcjonowaniu, a więc w pozycji stojącej lub podczas chodzenia, dochodzi do zgięcia w stawie biodrowym. Nie powstaje ono jednak w wyniku kontrakcji koncentrycznej zginacza stawu biodrowego. To siła ciężkości zmusza górną część ciała do pochylenia się do przodu. W ruchu znaczący wpływ mają dodatkowo masa własna i jej przyspieszenie. W wielu dyscyplinach sportowych nawet przy zgięciu w biodrach mięsień biodrowo-lędźwiowy wpływa w znaczącym stopniu na ruchy w płaszczyźnie czołowej i poprzecznej.

Zginacz stawu biodrowego kontroluje wyprost, rotację wewnętrzną oraz przywodzenie i odwodzenie

Musculus iliopsoas jest tak interesujący także z tego powodu, że nie jest mięśniem powierzchownym. Jest położony głęboko z przodu tułowia i w okolicach kręgosłupa lędźwiowego. Spośród jego ważnych sąsiadów należy wymienić mięśnie brzucha, rectus femoris (mięsień prosty uda) i przywodziciele. Mięsień biodrowo-lędźwiowy składa się z mięśnia lędźwiowego większego (musculus psoas major) i mięśnia biodrowego (musculus iliacus). Pierwszy ma przyczep początkowy między dwunastym kręgiem piersiowym a czwartym kręgiem lędźwiowym i przy wyrostkach poprzecznych wszystkich pięciu kręgów lędźwiowych. Musculus iliacus bierze początek na wewnętrznej powierzchni kości biodrowej. Oba mięśnie łączą się i skręcają ku środkowi, aby znaleźć końcowy punkt przyczepienia na wyniosłości kości udowej – krętarzu mniejszym (trochanter minor). Jeśli wierzyć podręcznikom anatomii, zginacz stawu biodrowego powoduje fleksję i rotację zewnętrzną w stawie biodrowym. Mięsień lędźwiowy większy – ruchy przywodzące, a mięsień biodrowy – odwodzące w stawie biodrowym. Gdy jednak przyjrzymy się temu bliżej, okaże się, że funkcja tego mięśnia jest opisana w sposób dalece niewyczerpujący. Z tej koncentrycznej perspektywy praca mięśni odbywa się w innych warunkach ‒ mianowicie w pozycji leżącej. Jak wynika z moich obserwacji, w wielu ośrodkach kształcenia wiedzę na temat treningu funkcjonalnego wciąż opiera się na tych niewystarczających podstawach z zakresu anatomii.

Z punktu widzenia funkcjonalności interesujące jest mianowicie, że…

Mięsień biodrowo-lędźwiowy podczas pracy ekscentrycznej jest w stanie kontrolować wyprost oraz rotację wewnętrzną i oba ruchy (przywodzenie i odwodzenie) w płaszczyźnie czołowej. Wszystkie te ruchy aktywują i wydłużają mięsień. Z funkcjonalnego punktu widzenia – czyli gdy patrzymy na żywy obiekt poruszający się w pozycji wyprostowanej, a nie znajdujący się w pozycji leżącej – dla m. iliopsoas wyłania się następujący obraz…

Przy wykonywaniu kroku prawą stopą do przodu, dokładnie w momencie zetknięcia prawej pięty z podłożem, zachodzą następujące ruchy w stawie biodrowym: zgięcie (w płaszczyźnie strzałkowej), przywodzenie (w płaszczyźnie czołowej) i rotacja wewnętrzna (w płaszczyźnie poprzecznej). Gdy wyobrazimy sobie opisane wyżej funkcje, stwierdzimy, że zginacz biodra w płaszczyźnie czołowej i poprzecznej powinien wykonywać pracę ekscentryczną, a w płaszczyźnie strzałkowej koncentryczną. Oznacza to, że mięsień pracuje w różnych płaszczyznach w różny sposób (koncentrycznie/ekscentrycznie/statycznie) w tym samym czasie.

Niejasne jest jeszcze, czy napięcie wywołane wydłużeniem mięśnia w płaszczyźnie czołowej hamuje ruch albo czy odcinek lędźwiowy kręgosłupa obraca się w tym samym kierunku co miednica. W płaszczyźnie czołowej przy kroku prawą nogą miednica przechyla się w lewo. Mięsień biodrowo-lędźwiowy z prawej strony biodra przeciwdziała zgięciu bocznemu kręgosłupa w lewo poprzez wydłużenie mięśnia (napięcie). Gdy lewa stopa jest wyrzucana do przodu, miednica – patrząc przestrzennie – zaczyna rotować w prawo. Ta rotacja powoduje jeszcze wyraźniejszą rotację wewnętrzną prawego uda w stawie biodrowym. A ten ruch z kolei pociąga za sobą ekstensję i pozornie przenosi prawą stopę do tyłu, ponieważ wyprzedza ją jej lewa sąsiadka. Miednica przemieszcza się z prawej strony na lewą w płaszczyźnie czołowej. Dokładnie te trzy ruchy rozciągają m. iliopsoas we wszystkich trzech płaszczyznach. Ze względu na tę trójwymiarową pracę ekscentryczną jest on tak silnym i ważnym mięśniem w stawie biodrowym. Energia zmagazynowana w wyniku wydłużania (load) jest wykorzystywana podczas zginania biodra, a potem przywodzenia i rotacji zewnętrznej (explode). Dopiero dzięki przyspieszeniu ruchu uda do przodu staje się możliwe oderwanie pięty od podłoża podczas chodzenia. Z drugiej strony oznacza to jednak, że ograniczone zgięcie grzbietowe w stawie skokowym – co może być jeszcze pogłębiane przez zbyt sztywny paluch stopy – wyraźnie wyhamowuje krok do przodu i ma w związku z tym negatywny wpływ na jego długość, a tym samym na wyprost w stawie biodrowym.

Podsumowanie

Jeśli przyjmiemy ten trójwymiarowy punkt widzenia, powstają znaczne różnice w podejściu do technik treningu i terapii w porównaniu z klasycznymi metodami. Należy kłaść nacisk nie tylko na wykorzystywanie mięśnia w ćwiczeniach polegających na unoszeniu nóg, gdyż zamierzonej koncentrycznej pracy tego mięśnia w żadnym wypadku nie można nazwać funkcjonalną. A celem każdego treningu funkcjonalnego jest dostarczenie ciału możliwie jak najbardziej autentycznych bodźców, które mogą zostać przez nie szybko zrozumiane, przetworzone i wdrożone.

 

 

Przedruk za zgodą Functional Training Magazin
Fot. shutterstock