Żywienie w sportach wytrzymałościowych

Nierozłącznym elementem treningu, także w sportach wytrzymałościowych, jest prawidłowe żywienie. Ze względu na dużą popularność wśród klientów klubów fitness i studiów treningu personalnego takich dyscyplin, jak m.in. kolarstwo, bieganie i pływanie, warto poznać najważniejsze zasady dotyczące żywienia, które powinno być uzupełnieniem dobrego treningu.

 

Po pierwsze: Stawiamy na węglowodany

Wszyscy wiemy, że nawet najlepszy samochód nie pojedzie bez dobrej jakości paliwa. Analogicznie, nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować, gdy nie ma wysokiej jakości składników energetycznych, z których będzie wytwarzana energia. Najlepszym paliwem dla organizmu człowieka są przede wszystkim węglowodany, gdyż nawet przy ograniczonej dostępności do tlenu ich spalanie dostarcza do organizmu energię niezbędną do pracy mięśni. Mało jednak kto zdaje sobie sprawę, iż węglowodany, nawet podczas wysiłku fizycznego o niskim stopniu intensywności, stanowią ważne źródło energii, a ich znaczenie wzrasta wraz ze wzrostem intensywności wysiłku. Oznacza to, iż już podczas bardzo spokojnego marszu, biegu czy jazdy na rowerze, nasz organizm poza uzyskiwaniem energii z tłuszczów, wykorzystuje węglowodany jako źródło energii. Im dłużej lub im bardziej intensywnie ćwiczymy, tym w większym stopniu musimy zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów wraz z dietą, jak również podczas czy po zakończeniu wykonywania wysiłku. Planując więc odżywianie, musimy wziąć pod uwagę fakt, iż zarówno przed, jak i po zakończeniu wysiłku węglowodany powinny znaleźć się w menu osoby trenowanej. W przypadku ciężkich lub długich treningów warto również rozważyć podawanie węglowodanów podczas wykonywania treningu.

Stawiając na węglowodany przed treningiem warto pamiętać o tym, aby produkty spożywane przed wysiłkiem były przede wszystkim lekkostrawne, gdyż zbyt duża ilość błonnika może powodować duży dyskomfort podczas wykonywania wysiłku. Wynika to z faktu, iż większość krążącej w organizmie krwi przemieszcza się z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni, a więc procesy trawienne są dość mocno ograniczone. Stąd też produkty spożywcze, na które stawiamy przed wysiłkiem, to najczęściej lekkostrawne pieczywo, naleśniki, ziemniaki, ryż, kasza jaglana czy makaron. W przypadku, gdy wysiłek odbywa się po dłuższym czasie, można wprowadzić do diety również produkty o wyższej zawartości błonnika, jak różnego rodzaju płatki czy produkty pełnoziarniste.

Analogicznie, żywienie po wysiłku również w pierwszej fazie zakłada dostarczanie produktów lekkostrawnych, a im dalej od zakończenia wysiłku, tym ilość błonnika w produktach powinna wzrastać. Wynika to z faktu, iż organizm potrzebuje szybko odbudować zapasy glikogenu, a produkty lekkostrawne w szybszym stopniu uzupełniają węglowodany w stosunku do produktów pełnoziarnistych. Pierwsza porcja węglowodanów powinna być zwykle dostarczona w przeciągu 60‒120 minut od zakończenia wysiłku. Regularne dostarczanie kolejnych porcji węglowodanów o umiarkowanej wielkości zapewnia dalszą regenerację i adaptację organizmu do wysiłku. Ważne jest, aby nawet osoby redukujące wagę pamiętały o tym, by po zakończeniu wysiłku zadbać o regenerację glikogenu mięśniowego. Wówczas proces redukcji wagi nie będzie związany z ryzykiem pojawienia się efektu jo-jo po powrocie z reżimu dietetycznego.

Inną kwestią jest odżywianie organizmu podczas wysiłku. Wysiłek krótki, trwający do 30 do 45 minut, nawet jeżeli jest intensywny, nie wymaga szczególnego wsparcia żywieniowego. Dopiero podczas aktywności trwających powyżej 45 minut, a w szczególności tych trwających 75‒90 minut i dłużej, warto rozważyć stosowanie napojów węglowodanowo-elektrolitowych (napoje izotoniczne czy hipotoniczne), żeli czy batonów energetycznych. Pozwalają one bowiem dostarczyć energię z zewnątrz, dzięki czemu dłużej jesteśmy w stanie wykonywać efektywny trening. Zwykle zaleca się spożywanie 500‒750 ml napoju izotonicznego na każdą godzinę wysiłku, wspomaganego przez żel czy baton energetyczny spożywane co 30‒60 minut treningu. Niestety, dostarczanie samej wody może tutaj okazać się niewystarczające, gdyż nie stanowi ona źródła węglowodanów ani też nie dostarcza odpowiedniej ilości elektrolitów. Stąd też napoje węglowodanowo-elektrolitowe czy żele są zdecydowanie bardziej efektywne we wspomaganiu organizmu.

 

Po drugie: Białko i dobrej jakości tłuszcze w regeneracji

W treningu osób uprawiających sporty wytrzymałościowe nie wolno zapominać o spożywaniu dobrej jakości białka i tłuszczów. Białko stanowi podstawowy budulec mięśni, hormonów czy enzymów. Dostarczenie odpowiedniej ilości aminokwasów pozwala więc skutecznie zregenerować mikrourazy mięśniowe powstałe podczas wykonywania wysiłku oraz zapewnia tworzenie się nowych struktur, hormonów i enzymów, dzięki którym następuje adaptacja organizmu do wysiłku.

Procesy regeneracji i adaptacji wspomagane są również przez kwasy tłuszczowe, które z jednej strony współdziałają z białkami w tworzeniu się nowych struktur, np. mitochondriów (centra energetyczne komórki), a z drugiej strony wywierają np. działanie przeciwzapalne (kwasy EPA), czy są źródłem energii wykorzystywanej w regeneracji organizmu.

Niestety, zarówno białka, jak i tłuszcze należą do składników odżywczych, których trawienie wymaga dłuższego okresu czasu niż w przypadku węglowodanów. Stąd też, szczególnie przed ciężkimi sesjami treningowymi, warto przede wszystkim postawić na produkty węglowodanowe, a produkty białkowe i tłuszcz spożywać w mniejszej ilości. Natomiast białka, wraz z tłuszczami omega-3, mogą stanowić składnik posiłku spożywanego bezpośrednio po ciężkim treningu, np. w formie shaków/koktajli węglowodanowo-białkowych z dodatkiem kwasów wielonienasyconych.

W kolejnych posiłkach również powinno planować się spożycie dobrej jakości białka i tłuszczów. Warto więc włączyć do diety białka mleczne (jeżeli nie ma przeciwwskazań), jaja, wołowinę czy dobrej jakości ryby wraz z olejem lnianym czy rzepakowym.

 

Po trzecie: Żyj zdrowo, ale z głową

Dieta osoby trenującej sporty wytrzymałościowe powinna również zawierać znaczne ilości warzyw, owoców, pestek, orzechów i nasion, które stanowią naturalne źródło witamin, związków mineralnych oraz substancji o działaniu antyoksydacyjnym czy przeciwzapalnym. W przypadkach, w których nie jesteśmy w stanie zabezpieczyć odpowiedniej ilości warzyw czy owoców, można rozważyć włączenie odpowiedniej suplementacji witaminami czy antyoksydantami, aby wspomóc funkcjonowanie organizmu.

Warzywa i owoce, jakkolwiek działają prozdrowotnie i powinny stanowić podstawę diety każdego człowieka, to niestety poprzez zawartość błonnika czy łupin nasiennych w wielu przypadkach nie nadają się do spożywania przed wysiłkiem fizycznym. Decydując się na spożywanie owoców przed wysiłkiem, warto postawić na takie ich odmiany, które nie będą obciążały żołądka i jelit, np. banany. Nie bez przyczyny banan jest jednym z najchętniej wykorzystywanych owoców w menu biegaczy, kolarzy czy pływaków.

Warzywa natomiast w większej ilości warto planować w kolejnych posiłkach po zakończeniu wysiłku lub też na 4‒6 godzin przed jego rozpoczęciem, aby organizm miał czas przygotować się do wykonywania aktywności bez ryzyka problemów jelitowo-żołądkowych podczas jego trwania.

Zachowując kilka powyżej przytoczonych reguł, każdy z nas będzie w stanie przedstawić podstawowe zasady żywienia w sportach wytrzymałościowych, dzięki czemu osoby będące pod trenerską opieką będą mogły trenować w zdrowiu i w pełni energii.

 

Fot. shutterstock